Um novo estudo acaba de reforçar o que muitos especialistas já defendem: caminhar faz bem não só para o corpo, mas também para o futuro da nossa saúde. De acordo com a pesquisa publicada no último dia 13 no JAMA Network Open, caminhar cerca de 100 minutos por dia pode reduzir em até 23% o risco de desenvolver dor lombar crônica, uma das principais causas de incapacidade no mundo.
“Essa é uma descoberta importante porque caminhar é uma atividade simples, de baixo custo e acessível, que pode ser amplamente promovida para reduzir a carga da dor lombar”, explicou Rayane Haddadj, principal autora do estudo e doutoranda em saúde pública e enfermagem na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, em entrevista por e-mail.
Estima-se que 600 milhões de pessoas em todo o mundo convivem atualmente com dor lombar. Para a fisioterapeuta Natasha Pocovi, pesquisadora de pós-doutorado na Universidade Macquarie, em Sydney, esse número tende a crescer: a previsão da Organização Mundial da Saúde é de que, até 2050, o total de pessoas afetadas chegue a 843 milhões.
Apesar desses dados alarmantes, Pocovi aponta que ações preventivas ainda são negligenciadas. “A prevenção da dor lombar é frequentemente deixada de lado tanto nas pesquisas quanto na prática clínica”, afirmou. Para ela, o novo estudo oferece uma contribuição relevante ao sugerir que “não precisamos complicar nossas rotinas de exercícios para nos protegermos da dor lombar crônica”.
A pesquisa foi baseada em dados do Estudo de Saúde de Trøndelag, conhecido como HUNT, realizado na Noruega. Mais de 11 mil participantes com 20 anos ou mais participaram do levantamento. Entre 2017 e 2019, os voluntários usaram acelerômetros por uma semana para registrar seus hábitos de caminhada. Já entre 2021 e 2023, os pesquisadores voltaram a contatar essas pessoas para saber se elas haviam desenvolvido dor nas costas.
Os participantes foram classificados em quatro grupos, de acordo com o tempo de caminhada diário: menos de 78 minutos, entre 78 e 100, entre 101 e 124, e mais de 125 minutos. Os resultados mostraram uma relação direta entre o tempo gasto caminhando e a redução do risco de dor lombar crônica. Além disso, evidências preliminares indicaram que caminhar em um ritmo moderado ou rápido traz mais benefícios do que caminhar devagar, conforme explicou Pocovi.
Outro ponto que reforça a confiabilidade dos resultados é o uso de acelerômetros, que fornecem dados mais precisos do que o simples relato dos participantes sobre seus níveis de atividade física. No entanto, como os dados foram coletados apenas durante uma semana, existe a limitação de não capturar a real constância desses hábitos ao longo do tempo.
Como o estudo é observacional, os autores não podem afirmar com certeza que caminhar foi a causa direta da redução no risco de dor lombar. Ainda assim, os indícios são fortes, e as possíveis implicações práticas são animadoras. A dor lombar não apenas afeta a qualidade de vida, mas também representa um enorme impacto financeiro. De acordo com uma pesquisa divulgada em abril de 2024, pacientes gastam em média mais de 30 mil dólares com custos relacionados à dor nas costas nos cinco anos seguintes ao diagnóstico.
Haddadj acredita que medidas simples, como incluir caminhadas regulares na rotina, podem fazer uma grande diferença tanto para a saúde individual quanto para o sistema de saúde. Segundo ela, “mudanças simples e baratas que previnem a dor lombar crônica podem ter um impacto significativo”.
Pocovi explicou ainda que o estudo não conseguiu determinar se os 100 minutos de caminhada precisam ser contínuos ou se podem ser acumulados ao longo do dia. “Na maioria dos casos, a menos que haja uma condição médica subjacente, qualquer quantidade de caminhada é melhor do que nenhuma”, observou.
Ela incentiva a começar devagar, encontrando formas naturais de caminhar mais no dia a dia, como subir escadas ou escolher uma cafeteria mais distante de casa. “A chave é aumentar gradualmente a quantidade de caminhada de forma sustentável e prazerosa”, escreveu por e-mail. “Além disso, pode ser útil ter um amigo, parceiro ou colega para acompanhá-lo nas caminhadas, para manter a motivação e a regularidade.”
A caminhada também pode ser uma forma de socializar. A especialista Dana Santas, colaboradora da CNN e treinadora certificada de força e condicionamento físico, sugere substituir compromissos como jantares e encontros em bares por caminhadas ao ar livre com amigos.
Para quem quer ir além, Santas sugere começar com atividades leves, inclusive dentro de casa. “Alguns exercícios podem até ser feitos no sofá, enquanto você assiste a um episódio da sua série favorita”, disse.
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