A sensação de sonolência depois do almoço é uma resposta natural do organismo e, por isso, costuma ser bastante comum. Para afastar o cansaço e conter os bocejos nesse período, muitas pessoas recorrem ao tradicional café.
Apesar de ser a escolha mais comum para espantar a fadiga, a bebida pode interferir na absorção de ferro pelo corpo. Com isso, aquilo que deveria aumentar nossa disposição acaba, na prática, reduzindo o potencial de força e energia do organismo.
O efeito ocorre devido à presença de polifenóis, como os taninos, compostos naturais das plantas que podem se ligar ao ferro e dificultar sua absorção no intestino.
Aproveitamento de ferro pelo organismo
O pós-PhD em neurociência e biólogo Fabiano de Abreu Agrela destaca que os polifenóis têm função essencial na defesa das plantas contra danos provocados por radicais livres, além de serem responsáveis por parte das cores, sabores e aromas característicos de diversos alimentos de origem vegetal.
Na alimentação humana, os polifenóis estão presentes em chás, café, vinho e diversos outros itens. No entanto, além de oferecerem ação antioxidante, essas substâncias também podem reduzir o aproveitamento do ferro pelo organismo, explica o especialista.
Ele reforça que é fundamental compreender que existem dois tipos de ferro nos alimentos: o heme e o não heme. Nos produtos de origem animal, cerca de 40% do mineral é encontrado na forma heme e 60% na forma não heme. Já os alimentos de origem vegetal fornecem exclusivamente ferro não heme, detalha o neurocientista.
“O ferro heme costuma ser absorvido em uma faixa de 15% a 35%, enquanto o não heme apresenta um aproveitamento bem menor, variando entre 2% e 20%”, acrescenta Fabiano. Segundo ele, essa diferença está relacionada à biodisponibilidade de cada tipo de alimento.
Como manter a integridade do ferro sem abrir mão do cafezinho
O biólogo ainda destaca que não é preciso abandonar o café, nem para quem segue dietas vegetarianas ou veganas. Ele explica que a própria natureza oferece tanto alimentos que reduzem a absorção de determinados nutrientes quanto outros que atuam como potenciadores, favorecendo o aproveitamento de vitaminas e minerais. Além disso, algumas estratégias simples podem ajudar a manter os níveis adequados de ferro no dia a dia.
A primeira recomendação para reduzir o impacto do café na absorção de ferro é aguardar pelo menos uma hora após as refeições antes de consumir a bebida. Isso porque o corpo faz a maior parte do aproveitamento do mineral logo depois da ingestão dos alimentos. Assim, dar esse intervalo permite que o ferro seja assimilado com mais eficiência antes que os compostos do café possam interferir.
Para quem tem alguma condição de saúde relacionada ao ferro ou segue uma dieta com baixa oferta do nutriente, o especialista sugere ampliar esse intervalo ou até moderar a quantidade de café ingerida ao longo do dia.
Melhorando a taxa de ferro no corpo
Para aumentar o aproveitamento do ferro — sobretudo o do tipo não heme, presente em alimentos de origem vegetal — Fabiano compartilha algumas orientações que podem fazer diferença no dia a dia.
1. Consuma fontes de vitamina C
A vitamina C pode aumentar de forma considerável a absorção do ferro não heme. O especialista sugere incluir alimentos ricos nesse nutriente — como morangos, kiwis, tangerina e pimentões — nas refeições do dia a dia para otimizar o aproveitamento do mineral.
2. Evite ou modere alimentos que dificultam o aproveitamento do ferro
Além do café, outras bebidas e substâncias também podem reduzir o aproveitamento do ferro pelo organismo, como o chá-preto, o chá-verde e o vinho, todos ricos em taninos. “Evidências científicas indicam que o chá-preto pode diminuir em até 50% a absorção de ferro”, ressalta o especialista.
3. Evite consumir laticínios junto às fontes de ferro
O consumo de queijos, iogurtes e outros laticínios ricos em cálcio pode interferir no aproveitamento do ferro pelo organismo. Isso ocorre porque esses alimentos possuem caseinofosfopeptídeos, substâncias que dificultam a absorção do mineral.
Fabiano destaca que não é necessário cortar essas combinações do cardápio: “Consumir, de vez em quando, pratos proteicos acompanhados de macarrão com queijo ou molho branco não representa um problema. O importante é evitar que isso se torne um hábito constante. O ponto central é manter o equilíbrio”, orienta o cientista.
4. Cozinhe em panelas de ferro fundido
Sim, preparar refeições em panelas de ferro fundido, como as tradicionais usadas por gerações passadas, pode elevar a quantidade de ferro presente nos alimentos. Essa prática simples contribui para reforçar o aporte do mineral no dia a dia.
Pesquisas mostram que o ferro liberado pelas panelas de ferro fundido pode corresponder a cerca de 20% da necessidade diária do mineral. Alimentos mais ácidos, como o molho de tomate, tendem a absorver ainda mais ferro durante o preparo. Além disso, quanto maior o tempo de cozimento, maior é a transferência do nutriente para a comida”, explica o especialista.
É importante reforçar que, em casos de dúvida sobre a ingestão ou o aproveitamento de ferro, o ideal é buscar orientação de um profissional de saúde ou de um nutricionista. Somente um especialista pode indicar as estratégias mais adequadas para cada situação, levando em conta as necessidades individuais.
