A prática de treinar em jejum se popularizou ao sustentar uma promessa sedutora: aumentar a queima de gordura apenas ao dispensar a refeição antes da atividade física. Para muitos, o raciocínio soa simples, sem energia disponível no momento do exercício, o organismo recorreria aos estoques de gordura. No entanto, evidências científicas indicam que esse mecanismo não funciona de forma tão direta quanto se imagina.
Um levantamento publicado na revista Clinical Nutrition ESPEN reuniu pesquisadores do Irã, Reino Unido, Estados Unidos e Brasil para avaliar se o treino em jejum cumpre o que promete. A revisão analisou 28 estudos científicos, que somaram 302 adultos saudáveis.
A conclusão foi clara: exercitar-se sem se alimentar antes não traz benefícios metabólicos em relação aos treinos realizados após uma refeição. De acordo com os autores, a estratégia não aumenta a capacidade do organismo de utilizar glicose ou gordura como fonte de energia durante a atividade física.
Apesar dos achados, os próprios autores destacam limitações da análise. O estudo não levou em conta fatores relevantes, como o tipo de alimentação realizada antes do treino nem o nível de condicionamento físico dos voluntários. Além disso, houve grande variação nos protocolos de exercícios adotados nas pesquisas incluídas.
Ainda assim, o tema desperta cautela entre especialistas, sobretudo quando envolve atividades de maior intensidade ou indivíduos com maior risco de hipoglicemia, para os quais o treino em jejum pode representar um risco à saúde.
Praticar exercícios físicos em jejum tende a trazer mais prejuízos do que ganhos, tanto para o metabolismo quanto para o desempenho, avalia o médico do esporte e nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Segundo ele, esse entendimento está alinhado às diretrizes do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e do Comitê Olímpico Internacional (COI).
Além de não entregar os resultados prometidos, a ausência de alimentação antes do treino pode representar riscos à saúde. Werutsky explica que, conforme aumentam a intensidade e a duração dos exercícios — especialmente entre pessoas pouco condicionadas — cresce a chance de episódios de hipoglicemia, tontura, desidratação e cãibras.
Por isso, especialistas reforçam a importância de avaliação médica e acompanhamento nutricional antes de iniciar uma rotina de atividades físicas. Para a nutricionista Serena del Favero, coordenadora de nutrição esportiva do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein, o rendimento depende diretamente do aporte energético. “O organismo precisa de combustível para performar e se adaptar ao treino. Sem energia, o desempenho cai, e, sem desempenho, os resultados não aparecem”, afirma.
Alimentar-se antes da atividade física faz diferença
Fazer uma refeição adequada antes de iniciar o treino contribui para mais disposição, melhor rendimento e resultados mais consistentes. Segundo especialistas, consumir alimentos ou suplementos à base de carboidratos com boa resposta glicêmica ajuda a preservar o glicogênio, principal reserva de energia dos músculos, que é naturalmente limitada.
A proposta do pré-treino é assegurar combustível suficiente para o esforço físico e favorecer a performance. Para isso, a orientação é priorizar carboidratos de fácil digestão, com baixo teor de gorduras e fibras, reduzindo o risco de desconfortos gastrointestinais durante a atividade, explica a nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein.
O momento da refeição deve respeitar a tolerância de cada pessoa. É importante que haja um intervalo adequado entre comer e treinar, evitando mal-estar durante o exercício e esse tempo pode variar de indivíduo para indivíduo.
Algumas combinações simples e equilibradas são indicadas para o período que antecede o treino, pois fornecem energia de forma eficiente e contribuem para o bom desempenho físico. Entre as sugestões estão pão com queijo branco e geleia, banana acompanhada de aveia e mel, iogurte com frutas e granola, além de macarrão com molho de tomate.
No pós-treino, a recomendação é priorizar refeições que auxiliem na reposição do glicogênio e na recuperação muscular, além de favorecer a síntese de proteínas. Opções como arroz, feijão e carne magra, omelete com pão, iogurte com frutas e aveia ou shakes de whey protein combinados com frutas cumprem bem esse papel.
